体を柔らかくする方法とは？成長期の硬さの原因と家庭でできるストレッチ

体を柔らかくするための効果的な方法は、関節を大きく動かす遊びやストレッチを習慣にすることです。あわせて、栄養バランスのよい食事と十分な睡眠で成長期の体づくりを支えましょう。 成長期は骨が急に伸びることで、筋肉や腱（けん）が張りやすくなり、一時的に硬く感じることがあります。しかし、無理に引っ張るのではなく、毎日楽しく続けられるケアが大切です。 この記事では、体が硬くなる原因と、自宅で簡単にできるストレッチ方法を紹介します。

子どものころ体が硬くなる主な原因は？

子どものころ体が硬くなる主な原因は、成長期の変化と運動習慣の不足です。また、同じ動きが多いスポーツの場合、使う部位が偏り、関節の可動域（かどういき）が広がりにくいこともあります。

身長の伸び

身長の伸びが、体を硬くする原因になると聞くと、意外に思われるかもしれません。実は体が硬くなる背景には、成長期特有の問題があるのです。

身長が伸びるということは当然、骨の長さも一緒に伸びていることを意味しています。子どもの骨の端には成長軟骨（せいちょうなんこつ）という柔らかい部分があり、この成長軟骨が伸びて固まることによって、徐々に骨の長さが伸びていくのです。

骨が伸びると、そこにつながっている筋肉の長さもまた伸びていくことになります。しかし、筋肉の長さの成長が骨の長さの成長に追いつかないことがあります。

筋肉の成長が骨の成長に追いつかないと、筋肉は両端に向かって引き伸ばされた状態に近づき、それ以上伸びることが難しくなってしまいます。

例えば、ゴムバンドの両端をつまんで持ったところを想像してください。両端の距離が短ければゴムバンドはゆるみます。しかし、両端の距離が伸びるとゴムバンドは引き伸ばされる状態になります。そこから無理に引っ張ると、ゴムが切れてしまいそうになります。

骨の成長スピードに、筋肉が追いつかないときには、引き伸ばされたゴムバンドと同じことが起きています。
基本的に時間をかければいつかは筋肉が骨の長さに追いつくので、焦ることなく成長を待ちましょう。

運動不足

運動不足も、体を硬くする原因の1つです。関節を動かす機会が少ないと、筋肉が硬くなりやすいからです。

筋肉には、動かすとその動きに慣れようとする性質があります。例えば体育の授業などでバスケットボールに取り組むとき、体が温まっていない間は体が重く感じられますが、温まってくるとだんだん身体が軽く、動かしやすいように思えてきますよね。

反対に、長時間イスに座って勉強をしていると肩や腰が硬く、重くなったような感覚が出てきますよね。その後、立ち上がって動こうとすると、関節を動かしにくいと感じることもあります。

このように、筋肉は体を動かすことで柔らかくなり、動かさないと硬くなります。

そのため、あまり運動をしていないと、体はどんどん硬くなってしまうのです。

運動の種類

運動不足でなくても、普段行っている運動の種類によっては体が硬くなることがあります。関節を大きく動かさない運動は、あまり柔軟性（じゅうなんせい）を上げる効果が見込めません。

さきほども触れた通り、筋肉には動きに慣れようとする性質があります。関節を大きく動かせば筋肉は大きく伸び、体は柔らかくなります。反対に関節の動きが小さな運動ばかりでは体を柔らかくするのは困難です。

体操とアーチェリーを比較してみましょう。

体操は関節を大きく動かす運動の代表格です。生まれ持った資質もありますが、体操を続ける中で関節を動かせる範囲は広がっていきます。

逆に、アーチェリーは、体操と同じようにオリンピック種目でありながら、関節の動きがほとんど要求されず、筋肉を伸ばす範囲は限定的です。
他にも、水泳であれば肩まわりは柔らかくなりやすく、股関節（こかんせつ）は柔らかくなりにくいなど、競技によってそれぞれの特徴があります。

日常的に運動習慣があったからといって、必ずしも全身の関節が柔らかくなるとは限りません。特に、動作パターンが少ないスポーツでは柔軟性の向上効果は限定的です。

体を柔らかくするためのポイント

体を柔らかくするには、関節を大きく動かす遊びやストレッチを続けることがポイントです。また、毎日ご飯をバランスよく食べて、ぐっすり眠ることも大切です。体の中から調子を整えて、柔らかくて動きやすい体を作っていきましょう。

様々な種類の運動を行う

全身には600を超える筋肉があり、互いに協力しながら動いています。ある筋肉が柔らかくても他の筋肉が硬ければ、スムーズに関節を動かすことができず、体が硬くなってしまうことも。

そうならないよう、多くの種類の動作を含む運動によって、まんべんなく筋肉を伸ばすことが大切です。

ストレッチを楽しむ

何より体を柔らかくするために効果的なのは、ストレッチを楽しむことです。ストレッチを継続することで体は柔らかく変化します。

ただし、効果的なストレッチを修得したところで、継続しなければ意味がありません。人間の体が変化するためにはある程度の期間が必要だからです。

また、ストレッチによって柔軟（じゅうなん）な体を手に入れた途端、その努力を完全にやめてしまうと、体は再び徐々に硬くなっていき、やがて以前と同じ状態に戻ってしまいます。大切なのは継続することです。

しっかりと栄養と睡眠を摂ることも大切

体を柔らかくするためにはストレッチなどの運動だけでなく、栄養と睡眠がとても大切です。

先ほど説明した通り、体が硬くなる原因の1つは、筋肉の成長の遅れです。筋肉と骨の成長速度のギャップを抑えるためには、十分な栄養と睡眠が必要です。タンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスが摂れた食事と、成長ホルモンの分泌を十分に促す良質な睡眠を摂ることが必要です。

栄養と睡眠が不足していると筋肉の成長が促されないばかりか、疲労によって筋肉がさらに硬くなってしまいます。

体を柔らかくするオススメの股関節ストレッチ3選

股関節（こかんせつ）を柔らかくしたい場合は、お尻・太もも裏・内ももを伸ばすストレッチがおすすめです。呼吸を止めず30秒キープし、「痛気持ちいい」範囲で毎日続けましょう。

おしりストレッチ

仰向けになり、脚を組んで行うストレッチです。股関節の柔軟性（じゅうなんせい）を出すために重要なお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）を伸ばしていきます。

1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる
2. 右膝の上に左の外くるぶしを乗っける
3. 両手で右ももの裏をもって、胸の方に引っ張る
4. 30秒間キープしたら反対側も同様に行う
※呼吸は鼻から吸って口から吐く。自然に止めないように行いましょう

太もも裏ストレッチ

股関節の柔軟性を高めたり、前屈をしやすくするために、ももの裏の筋肉であるハムストリングスを伸ばすストレッチです。マットなどの上に仰向けになって、脚（あし）を真上に向けて伸ばしていきます。

1. 仰向けに寝転がる
2. 左膝をできるだけ伸ばして上げる。両手で左のもも裏を持つ
※右膝は曲げずに伸ばすようにしましょう
3. 左膝を曲げずに左脚を胸の方に引っ張る
4. 左もも裏にストレッチ感を感じたら30秒間キープ
5. 反対側も同様に行う
※呼吸は鼻から吸って口から吐く。自然に止めないように行いましょう

内もものストレッチ

座った状態から片足を開いてももの内側の筋肉、内転筋（ないてんきん）を伸ばすストレッチです。開脚ができるようになるために効果的です。

1. あぐらをかいて座る
2. 左膝を伸ばして、外側に開いていく
3. 開けるだけ開いたら、ゆっくりと体を前に倒していく
4. 内ももにストレッチ感を感じたら30秒間キープする
5. 反対側も同様に行う
※呼吸は鼻から吸って口から吐く。自然に止めないように行いましょう。

体を柔らかくする方法についてのQ＆A

Q. 痛くても我慢（がまん）してストレッチをしたほうがいいですか？

A.痛みが出るほど伸ばすのはおすすめできません。筋肉が緊張して、かえって硬く感じやすくなることがあります。「痛気持ちいい」程度で止め、リラックスして行いましょう。

Q.運動をしているのに体が硬いのはなぜですか？

A.特定の動きが多いスポーツでは、使わない関節や筋肉が硬く感じやすいことがあります。競技以外で全身を動かす遊びやストレッチを取り入れるのがおすすめです。

Q.ストレッチ以外に食事で気をつけることはありますか？

A.筋肉の材料になるたんぱく質に加えて、ビタミン・ミネラルなどもバランスよく取ることが大切です。偏りが続くと、疲れが取れにくくなることもあります。

Q.体が硬いと怪我をしやすくなりますか？

A.関節の可動域（かどういき）が狭いと、急な動きの負担が大きくなる場合があります。スポーツをする人は、日々のケアとしてストレッチを取り入れると安心です。

Q.毎日時間がなくてもストレッチは必要ですか？

A.短時間でも続けることが大切です。お風呂上がりに1種類だけ、テレビを見ながらなど、生活の中に組み込むと続けやすくなります。

ストレッチで楽しみながら体を柔らかくしよう

毎日の過ごし方や運動不足によって、体はどうしても硬くなりやすくなります。

そのため、体の柔軟性を保つにはいろいろな運動をしたり、ストレッチを続けたりすることがとても大切です。今回紹介したストレッチを、ぜひ家族や友達と一緒に楽しみながら続けてみてください。